Vegetarische und vegane Ernährungsweise – Eine vielseitige Ernährung für alle

Vegetarisch oder vegan zu leben hat v.a. in den größeren Industrienationen in den letzten 10 Jahren an Häufigkeit und Relevanz zugenommen. Ob aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen: eine Ernährung, die den Verzehr von tierischen Produkten reduziert und einen Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel legt, hat viele positive Effekte. 

Eine lebendige Ernährung vorwiegend aus Pflanzen

Das Wort vegetarisch leitet sich vom lateinischen „vegetare” (= beleben) bzw. „vegetus” (= frisch, lebendig, belebt) ab. Der Vegetarismus kennzeichnet also eine Lebens- und Ernährungsweise, die pflanzliche Nahrungsmittel (Nüsse, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide) sowie solche Produkte einschließt, die von lebenden Tieren stammen (Milch, Eier, Honig). Gemieden werden Fleisch und Fisch, aber auch alle daraus hergestellten Produkte. Die beiden Hauptformen pflanzenbasierter Ernährung sind die ovo-lakto-vegetarische sowie die vegane Kost, die keinerlei tierischen Produkte einschließt. Vegane Ernährung bezeichnet eine rein pflanzliche Lebensmittelauswahl. Der Begriff „vegan“ wurde 1942 von der Vegan Society geprägt und definiert: „Veganismus ist eine Lebensweise, die darauf abzielt, so weit wie möglich und praktikabel alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren für Lebensmittel, Kleidung oder andere Zwecke auszuschließen.“ So ernähren sich in Deutschland rund 8 Millionen Menschen vegetarisch und 1,3 Million Menschen vegan. Weltweit wird die Anzahl der vegetarisch-vegan lebenden Menschen 1 Milliarde geschätzt.

Keine neue Idee – vegetarische Lebensweise als alte Tradition

Als erster Vegetarier wurde Pythagoras (um 570 bis 500 vor Christus) bekannt. Neben seinen Lehren als Mathematiker, statierte er zum Vegetarismus: „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück“. Dies war seine Begründung für den Verzicht auf Fleisch. Seine Anhänger und er lehnten nicht nur religiöse Tieropfer ab, sie waren auch der Ansicht, der Fleischgenuss mache Menschen aggressiv und mordlüstern. Diese Einstellung fand prominente Nachahmer wie Ovid, Plutarch und Seneca. Doch erst im 19. Jahrhundert bildeten sich erste Vegetarier-Vereine wie die Vegetarian Society oder der „Bund für natürliche Lebensweise“ heraus. Eine Hochphase erlebte die Bewegung hierzulande mit dem Aufkommen der Homöopathie nach dem Ersten Weltkrieg. Anfang der 2000er Jahre fand mit Bekanntwerden der BSE-Fälle die vegetarische Ernährung größeren Zulauf. Die vegane Bewegung hat in den 2010er Jahren ihren Aufschwung erlebt. In anderen Kulturen wie im Jainismus, Buddhismus oder Hinduismus gehört der Verzicht auf Fleisch schon Jahrhunderte zur Kultur und ist die Konsequenz einer für die spirituelle Lebensführung zu erstrebendes „gewaltfreies“ Verhalten gegenüber allen Lebewesen.

Studien zeigen gesundheitliche Vorteile pflanzenbasierter Ernährung

Vor allem sprechen medizinisch-gesundheitliche Gründe für eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung. Anfang der 1980er Jahre ermittelten die Universität Gießen, das Krebsforschungszentrum Heidelberg und das Bundesgesundheitsamt unabhängig voneinander in großen Studien, dass vegetarisch lebende Menschen günstigere Blutdruckwerte, ein besseres Körpergewicht, eine höhere Lebenserwartung und eine geringere Anfälligkeit gegen bestimmte Krebsarten und Herzkreislauferkrankungen haben. Positive Auswirkung auf die Entstehung und den Verlauf von Krankheiten hat die pflanzenbasierte Ernährung außerdem bei Rheumatoider Arthritis, Gicht, Hypertonie, Demenz oder Nierenerkrankungen. In pflanzenbasierter Kost kommen weniger bestimmte Substanzen vor, die der Gesundheit schaden können, wie tierische Fette bzw. gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Die geringere Aufnahme gesättigten Fetten als auch die höhere Zufuhr an bioaktiven Substanzen werden als Ursache dafür angesehen, dass vegetarisch und vegan lebende Menschen seltener an ernährungsmitbedingten Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Diabetes mellitus leiden.

Versorgung mit allen Nährstoffen 

Bei einer ausgewogenen Zusammenstellung der pflanzenbasierten Kost ist der therapeutische und präventive Effekt am deutlichsten erkennbar. Kommen reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse/Saaten sowie (pflanzliche) Milch und Milchprodukte auf den Tisch, werden in der Regel alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen. Mit bestimmten Nährstoffen sind Veggies sogar besser versorgt als die Durchschnittsbevölkerung. Dazu zählen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, Folsäure, die Vitamine B1, B6 und C sowie Magnesium. Achten sollte man auf die ausreichende Versorgung mit Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D. In manchen Fällen ist die Gabe angereicherter Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich, um den Bedarf für einzelne Nährstoffe gemäß den aktuellen Empfehlungen zu decken. Dies sollte immer in Absprache mit Ärzten oder Ernährungsberatern und bedürfnisgerecht und anhand der Blutwerteuntersuchung geschehen. 

In allen Lebensphasen ausgewogen ernähren

Die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten steht in direktem oder indirektem Zusammenhang mit unserer Ernährung. Eine gut geplante vegetarisch-vegane Kostform ist laut Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) daher gesundheitsförderlich und dem jeweiligen Nährstoffbedarf angemessen. Sie hat zudem einen gesundheitlichen Nutzen bei der Prävention und Behandlung bestimmter Zivilisationskrankheiten (s.o.). Entsprechend den Empfehlungen kommt die A.N.D. zum Schluss, dass der Nährstoffbedarf aller Lebensphasen durch eine vegetarische wie auch vegane Ernährung gedeckt werden kann. 

Quellen:

Keller M, Leitzmann C: Vegetarische Ernährung, 2015

Englert H, Siebert S: Vegane Ernährung, 2016